Article mis à jour le 17 juin 2024

La bonne alimentation est l’un des facteurs indispensables si l’on souhaite atteindre le plus haut niveau de performance lors d’une activité sportive. Une alimentation saine et variée permet à l’organisme de fonctionner au maximum de ses capacités, moins de fatigue pour plus de performance. Pour diminuer les risques de blessures, optimiser son entrainement et faciliter la récupération, il faut respecter les apports énergétiques dont le corps à besoin.

Des besoins énergétiques essentiels à la performance

Au moment de faire du sport, il est essentiel de couvrir ses besoins énergétiques. Auquel cas, une situation de manque ne permettrait pas à l’organisme de fonctionner correctement. Chaque personne a des besoins qui lui sont propres, selon son sexe, son âge ou son poids, mais aussi en fonction de l’activité sportive pratiquée. Néanmoins, il est possible de dégager une tendance générale.

Quels sont ces besoins énergétiques ?

Chaque jour, le corps consomme les besoins énergétiques nécessaires à son bon fonctionnement. Si on pratique une activité sportive, le corps à des besoins énergétiques supplémentaires. Sans ces apports, il se retrouverait dans une situation de déficit qui provoquerait de la fatigue et augmenterait le risque d’accidents.

Mais chaque discipline engendre une dépense énergétique spécifique. En effet, elle varie entre 800 à 4200 KJ par heure en fonction de l’activité physique. Par exemple :

  • pour la marche, on considère une dépense de 1000 KJ/ heure,
  • pour les sports collectifs : 200KJ/heure,
  • tennis ou judo : 3000 KJ/heure,
  • athlétisme : 4000 KJ/heure.

Des calculs et mesures peuvent être faits pour quantifier le besoin journalier. Sans mesure ni calcul, on retient une ration moyenne pour les hommes de 12 600 KJ (+/- 20%) et de 10 000 KJ pour les femmes (+/-20%). D’une manière générale, on estime que l’apport énergétique est satisfaisant lorsque le poids de forme est maintenu.

Comment couvrir ces besoins énergétiques ?

Difficile de respecter les recommandations exactes de nutriments nécessaires à une activité quand on ne les consomme pas directement. En effet, ce sont les aliments que nous mangeons qui nous fournissent les nutriments.

Pour s’informer sur les quantités de nutriments contenues dans chaque aliment, il faut se renseigner via des traducteurs en données nutritionnelles (énergies, protéines, glucides, lipides, vitamines…). Ainsi, le seul travail qu’il reste à faire est de faire correspondre les apports énergétiques aux recommandations faites par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

Le plus souvent, une bonne couverture des besoins énergétiques repose sur un bon équilibre alimentaire. En respectant une alimentation saine et variée, il est possible de diminuer le nombre de blessure dans la saison. Qui plus est, cela permet d’augmenter sa capacité à la récupération et d’obtenir des résultats réguliers lors de la pratique d’activité sportive. Sur le long terme, on assiste à une progression dans la performance tout au long de la saison.

Optimiser les apports énergétiques

Avant de faire du sport

Avant de pratiquer une activité sportive, il est important de consommer des aliments qui contiennent tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ces aliments doivent être digestes afin d’éviter qu’ils ne provoquent des troubles digestifs. De la même manière, il est recommandé de respecter un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et le début d’un exercice physique. Ce délai peut être plus court en fonction des personnes.

Les bonnes pratiques :

  • Buvez suffisamment ;
  • Evitez les aliments riches en graisses ou en fibres pour diminuer les risques de troubles intestinaux ;
  • Favorisez les aliments riches en glucides pour ne pas avoir à puiser dans les réserves d’énergie ;
  • Faites correspondre les apports énergétiques nécessaires tout en respectant un délai de 3 heures entre le dernier repas et l’effort (variable selon les personnes).

Pendant le sport

Durant la pratique d’une activité sportive, il est important de se prémunir contre la déshydratation. En effet, l’eau est essentielle pour garantir l’activité des cellules, l’intégrité du système cardio-vasculaire et la régulation temporelle du corps.

De plus, s’hydrater permet de maintenir un bon niveau de performance physique et mentale. Il convient à chacun de connaître le volume d’eau qui lui est nécessaire pour la pratique d’une activité sportive.

Enfin, il est recommandé de préférer l’eau simple pour la pratique d’activités sportives de moins d’une heure et de choisir une boisson de l’effort au-delà. Ces boissons permettent de se réapprovisionner en apport énergétique et notamment en glucide.

Après le sport

Une fois l’activité sportive terminée, il est important de ne pas sous-estimer une des étapes fondamentales à la performance, à savoir la récupération. Celle-ci se décompose en 3 parties :

  • La réhydratation est très importante pour restaurer le volume d’eau dans le corps après la perte causée par l’activité sportive. Certaines boissons, comme le lait ou les eaux riches en sodium, permettent de se réhydrater sans provoquer d’augmentation du volume urinaire qui, rappelons-le, est également une cause de la perte d’eau ;
  • L’apport en glucose doit être une priorité après le sport. C’est l’un des apports énergétiques les plus consommés au cours d’une activité physique intense. Il est recommandé de consommer des aliments qui contiennent des glucides (une barre de céréales, une pâte de fruit, une briquette de jus de fruit, une baguette de pain…), après le sport pour favoriser la resynthèse du glycogène musculaire et donc la récupération.
  • L’apport en protéines permet de favoriser la reconstitution des fibres musculaires lors de la récupération. De la même manière que le glucose, il est recommandé de consommer des aliments qui en contiennent après un exercice physique.

Auteurs :

Antoine Boulanger, Bonne Assurance (Mutuelle)

Mathiline Le Floc’h, Diététicienne

Sources :