Article mis à jour le 17 juin 2024

Le 16 juillet 2015, la Direction Générale de la Santé a saisi le Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) afin d’actualiser les nouveaux repères du PNNS 4 de 2017-2021 (Programme Nationale Nutrition Santé). Pour élaborer les nouvelles recommandations, le HCSP a pris en compte différentes études dont le rapport fourni par l’ANSES.

Infographie PNNS

Au moins 5 fruits et légumes par jour

La recommandation déjà existante a été réaffirmée. Quelque soit le niveau de consommation initial, sa consommation en végétaux et notamment en légumes doit être augmentée. Ce groupe d’aliments permet en effet de couvrir les besoins en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Il est donc important d’avoir un apport suffisant en fruits et légumes à raison de 5 portions par jour. Une portion équivaut à 80-100g de fruits ou légumes. De plus, toutes les formes de fruits et de légumes que nous retrouvons dans le commerce sont prises en compte : frais, surgelés et en conserve. Il faut cependant être vigilant pour certains produits potentiellement riches en sucres comme les fruits au sirop et les fruits séchés qui doivent être consommés avec parcimonie.

Concernant les jus de fruits, un verre par jour peut être considéré comme une portion de fruits. Au delà, on considère qu’ils rentrent dans la catégorie des boissons sucrées à cause de leur teneur en sucres. Pour finir, les fruits frais pressés sont à privilégier car ils ont une teneur plus intéressante en vitamines.

Une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté par jour

Ce groupe d’aliments a été rajouté. Les fruits à coque (amande, noix, noisettes, pistaches) présentent de nombreux intérêts nutritionnels en particulier en lipides. En effet, certains fruits à coques (noix, amandes, pistaches) ont une composition intéressante en acides gras et notamment en oméga 3 et 6. Cependant, il convient de choisir des fruits à coque sans sel ajouté pour ne pas augmenter sa consommation de sel.

Ces fruits à coque comportent de nombreux allergènes. Il est donc conseillé aux personnes allergiques de ne pas en consommer.

Les légumineuses : au moins 2 fois par semaine

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc…) permettent de couvrir les besoins en fibres qui sont de 25 à 30g par jour. Les fibres interviennent notamment dans la régulation du transit et augmentent la sensation de satiété. Elles favorisent aussi la santé du microbiote intestinal et ralentissent l’absorption de nutriments comme les sucres et les graisses. De plus, il est prouvé aujourd’hui qu’un apport en légumineuses peut contribuer à couvrir les besoins quotidiens en protéines. Il est donc noté dans le rapport que les légumineuses peuvent être considérées comme des substituts de viandes et volailles.

Produits céréaliers complets et peu raffinés : à consommer tous les jours

Le pain, les pâtes, le riz, la semoule, etc ont la similitude d’être riches en glucides et notamment en glucides complexes. Ils constituent une source essentielle d’énergie pour le corps tout au long de la journée. Les produits céréaliers complets ou peu raffinés sont à privilégier car ils apportent plus de fibres qui permettent une absorption plus lente des glucides. Ils régulent ainsi la glycémie.

Il est à noté également que seules les céréales du petit déjeuner sans sucre ajouté sont incluses dans ce groupe. Il faut donc rester vigilant à la consommation de certaines céréales du petit déjeuner transformées qui sont souvent très sucrées voire grasses. Dans ce cas, les céréales seront considérées comme des produits sucrés.

2 produits laitiers par jour

Cette recommandation a été revue à la baisse avec 2 produits laitiers par jour. La taille des portions journalières sont de 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage. Les produits laitiers constituent une source majeure en calcium répondant aux besoins de l’organisme. Concernant les fromages, il est conseillé de privilégier les plus riches en calcium et les moins gras afin de limiter l’apport d’acides gras saturés. Les produits laitiers et notamment les fromages constituent également une source en protéines.

Limiter la viande « rouge » et privilégier la volaille

La viande est riche en protéines qui sont de bonne qualité avec la présence d’acides aminés essentiels en quantité significative. Par ailleurs, la viande rouge est également une bonne source de fer et de vitamine du groupe B (B12). Cependant, leur consommation excessive a été incriminée dans l’apparition de certains cancers. Pour ces raisons, il donc conseillé de limiter sa consommation en viande rouge (boeuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) et privilégier la viande blanche telle que la volaille. La volaille représente en plus l’avantage d’être peu grasse comparée à la viande rouge, source d’acides gras saturés. La limite à ne pas dépasser a été fixée à 500g de viande rouge par semaine.

Poissons et fruits de mer : 2 fois par semaine

Concernant les poissons et fruits de mer, la fréquence de consommation a été fixée à 2 fois par semaine dont un poisson gras. Les poissons gras (saumon…) fournissent des acides gras polyinsaturés dont les omégas 3. De plus, le poisson apporte certaines vitamines, minéraux et oligoéléments.

Limiter la charcuterie

La majorité des charcuteries sont considérées comme riches en acides gras saturés et en sel. Pour ne pas déséquilibrer son alimentation, la limite a été fixée à 150g maximum par semaine. Toutefois, au sein de ce groupe, des charcuteries comme le jambon blanc contiennent peu de graisses. Ce type de charcuteries est donc à prioriser au détriment des charcuteries riches en graisses (rillettes, saucisson, etc).

Éviter la consommation excessive de matières grasses ajoutées

Les matières grasses sont essentielles pour les fonctions de l’organisme. Cependant, l’apport doit rester équilibré avec une préférence pour les acides gras insaturés. En effet, certaines matières grasses riches en bonnes graisses (acides gras insaturés) sont à privilégier à contrario des matières grasses riches en mauvais graisses (acides gras saturés). Ces bonnes graisses se trouvent essentiellement dans les huiles végétales telles que l’huile de colza, de chia et de noix. Elles sont donc à favoriser par rapport aux huiles pauvres en oméga 3 (huile d’arachide, de tournesol…). Au contraire, les matières grasses comme le beurre ou la crème doivent faire partie d’une consommation raisonnée. Riches en acide gras saturés, elles ne doivent pas être consommées en excès. Attention, certaines huiles sous le nom de palme, palmiste, coprah et coco présentent une quantité importante en acides gras saturés. Il faut rappeler que les matières grasses animales comme le beurre sont exclusivement réservées à une utilisation crue.

Limiter les produits sucrés

La catégorie des produits sucrés n’est pas à introduire obligatoirement dans notre alimentation. En effet, ils ne répondent à aucun besoin de notre organisme sauf le plaisir qui est une notion à ne surtout pas négliger ! Leur consommation (boissons sucrés, confiseries, confitures, etc…) doit être limitée. Il faut également faire attention au sucre caché présent par exemple dans les céréales du petit déjeuner. Enfin, les aliments comme le chocolat, les pâtisseries, les desserts lactés et les crèmes glacées sont considérés comme des produits à la fois sucrés et gras.

Boisson : l’eau est la seule recommandée

Le PNNS 2017-2021 rappelle que la seule boisson recommandée est l’eau. Le thé, le café et les infusions, lorsqu’ils ne sont pas sucrés, peuvent contribuer à l’apport en eau. Cependant, attention au café qui reste une boisson énergisante.
Quant aux sodas, ils sont considérés comme des produits sucrés. Leur consommation doit donc rester exceptionnelle avec au maximum un verre par jour. Dans cette catégorie, les jus de fruits sont préférables pour leurs apports nutritionnels en comparaison aux sodas. De plus, même si les boissons édulcorées présentent l’avantage de ne pas apporter de calories, elles maintiennent l’addiction pour le goût sucré.
Concernant l’alcool, les anciennes recommandations (2 verres max par jour pour les femmes et 3 verres max par jour pour les hommes) n’ont pas encore été changées. Il est noté que le repère de consommation sera défini par la Santé Publique France au 2ème trimestre 2017.

Réduire la consommation de sel

La consommation en sel de la population Française reste encore trop élevée. Il faut donc rester vigilant à ces apports tout au long de la journée. Cependant, il est parfois difficile à identifier car il se cache dans des aliments insoupçonnés comme les plats préparés, les conserves, le pain et le jambon. Pour diminuer ces apports, Il faut donc limiter le sel d’ajout mais aussi la consommation de ces aliments. De plus, pour assaisonner, optez pour un sel iodé qui permet de couvrir les besoins en iode.

Des conseils en +

Pour finir le HCSP insiste sur plusieurs notions transversales et notamment celle des contaminants dans notre alimentation. Il est rappelé que la diversification des lieux, des modes d’approvisionnement et des origines du produit permettent de favoriser l’équilibre alimentaire et de limiter le risque d’exposition aux contaminants environnementaux. Le bio est un mode de production limitant la quantité de contaminants dans notre alimentation. Cependant, il est bon de rappeler que le bio est un plus et que manger bio ne signifie pas manger équilibré.

Référence: Haut Conseil de la santé publique, avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021, 16 février 2017.